نیازهای بدن ما بسته به این که در کدام مرحله از چرخه قاعدگی باشیم، فرق دارد و به همین علت، بسیار مهم است که قبل از قاعدگی، حین آن و بعد از آن چه چیزی می‌خوریم. این کار به پیشگیری از PMS، درد قاعدگی، چرخه نامنظم و ناباروری کمک خواهد کرد. در این مطلب از لیامگ قرار است باهم به بررسی تغذیه دوران قاعدگی و هر آن چیزی که خوردنش برای ما مفید یا مضر است، بپردازیم.
وقتی با یک زن مثل الهه رفتار می‌کنید، حال او بسیار خوب می‌شود. بدن زن درست مثل معبدی است که الهه در آن اقامت دارد.
پس برای این که الهه درونی ما بدرخشد و شکوفا شود، باید مراقب معبد ظریف و باشکوه خود – یعنی بدن – باشیم. و از آنجایی که نیازهای بدن ما بسته به مراحل چرخه قاعدگی ما تغییر می‌کند، دانستن این که قبل، در طول و بعد از قاعدگی چه چیزی بخوریم، بسیار مهم و مفید است.
تغذیه دوران قاعدگی | تغذیه قبل از قاعدگی
اگر مقدار بیش از حد استروژن در بدن شما وجود داشته باشد، ممکن است شرایط زیر را تجربه کنید.
- تنش قبل از قاعدگی
- حساس شدن سینه‌ها
- نفخ و بادکردن شکم
- خستگی
- تحریک پذیری
- بی‌خوابی
به این شرایط سندرم پیش از قاعدگی یا PMS می‌گویند.
برخی غذاها می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا استروژن را به شکل موثرتری پردازش کند و درنتیجه علائم PMS را کاهش داده یا از بین ببرد. دستورالعمل‌های غذایی زیر در طول ۱۰ روز قبل از پریود به عنوان تغذیه دوران قاعدگی توصیه می‌شود:
اول؛ غذای سبک، قابل هضم، مغذی و متعادل بخورید
که این مورد شامل حبوبات، سبزیجات، ماهی و میوه‌ها در رژیم غذایی شما می‌شود.
دوم؛ نوشیدن آب زیاد قبل از قاعدگی مهم است
آب به بهبود و تنظیم حرکات روده کمک می‌کند و درنتیجه نفخ و رکود در ناحیه شکم را کاهش می‌دهد.
سوم؛ از غذاهای تحریک‌کننده و تند پرهیز کنید!
این غذاها شامل فلفل قرمز، زنجبیل، سیر و غیره می‌شود. البته باید اعتراف کنیم که دل کندن از این‌ها سخت است. به همین خاطر توصیه می‌کنیم میزان استفاده از این مواد غذایی را به حداقل برسانید.
چهارم؛ غذاهای چرب و شیرین کمتر مصرف کنید
از آنجایی که هورمون‌ها از طریق سیستم گوارش ما متابولیزه می‌شوند، روده سالم برای حفظ یک چرخه قاعدگی هماهنگ ضروری است. غذاهای چرب و شیرین باعث التهاب شده و به سختی هضم می‌شوند. ممکن است خوشمزه باشند اما قطعا دوست دوره قاعدگی شما نیستند و باید از لیست تغذیه دوران قاعدگی شما خط بخورند.
پنجم؛ نمک را از تغذیه دوران قاعدگی حذف کنید
نمک زیاد باعث ایجاد نقص در عملکرد رگ‌های خونی و کلیه‌ها می‌شود که می‌تواند باعث سردرد، بی تحرکی و تجمع مایعات در بدن شود.
ششم؛ مکمل دیم پلاس مصرف کنید
دیم پلاس حاوی دی ایندولیل متان است که یک ماده مغذی گیاهی موجود در سبزیجاتی از جمله بروکلی، گل کلم و کلم‌پیچ به حساب می‌آید. از فعالیت آنزیم‌هایی که متابولیسم استروژن را بهبود می‌بخشند، پشتیبانی کرده و برای تغذیه دوران قاعدگی بسیار مفید است.
حالا که این موارد را فهمیدیم، تغذیه دوران قاعدگی در طول پروسه آن باید چگونه باشد؟
تغذیه دوران قاعدگی | تغذیه حین قاعدگی
بر اساس طب سنتی چینی، سردی رحم یکی از دلایل شایع قاعدگی کم، عقب افتادن پریود یا پریودی دردناک است.
بهداشت قاعدگی یکی دیگر از چیزهایی است که باید اطلاعات کافی درمورد آن داشته باشید.
اول؛ تا می‌توانید از غذاهای خام و سرد پرهیز کنید!
غذاهای سرد و خام سخت‌تر هضم می‌شوند و سعی کنید سراغ غذاهای گرم به عنوان تغذیه دوران قاعدگی خود بروید. علاوه بر این، سردی می‌تواند جریان طبیعی خون را کند و مختل کرده و باعث قاعدگی دردناک شود.
بنابراین سعی کنید حداقل در دوران قاعدگی غذاها و نوشیدنی‌های گرم یا هم‌دمای اتاق مصرف کنید.
دوم؛ تغذیه دوران قاعدگی باید تازه و سبک باشد!
درست مثل همان چیزی که بالاتر برای تغذیه قبل از پریودی گفتیم، عمل کنید.
سوم؛ کمبود آهن در بدن خود را جبران کنید
به طور طبیعی زنان در دوران قاعدگی چیزی حدود ۳۰ تا ۸۰ میلی‌لیتر خون و ۱۵ تا ۲۵ میلی‌لیتر آهن از دست می‌دهند. پس بسیار مهم است که در تغذیه دوران قاعدگی خود، آهن و خون از دست رفته را جبران کنید تا دچار مشکلات و بیماری‌های مختلف نشوید.
غذاهای زیر غنی از آهن هستند.
- گوشت قرمز
- جگر
- زرده تخم مرغ
- اسفناج
- آلو خشک
- کشمش
- صدف
- بوقلمون
- قلوه
- عدس
- نخود
- سویا
- کنگر
همچنین شاید لازم باشد بعضی از مکمل‌های مایع آهن را مصرف کنید که برای شما خوب است.
چهارم؛ از خوردن چای پررنگ پرهیز کنید!
تانیک اسید موجود در چای روی جذب کامل پروتئین و آهن غذا تاثیر زیادی می‌گذارد و توصیه می‌شود چای را از تغذیه دوران قاعدگی خود حذف کنید.
پنجم؛ به جای آن دمنوش مصرف کنید
برخی از انواع چای و دمنوش هستند که مکمل‌های مفید بسیاری مثل عصاره گلپر، عصاره درخت توت، برگ تمشک و غیره برای خانم‌ها دارند. این مدل چای و دمنوش‌ها به تنظیم چرخه قاعدگی، کاهش علائم PMS و درد پریودی کمک زیادی می‌کنند. حتما از این دمنوش‌ها در تغذیه دوران قاعدگی خود بنوشید.
تغذیه دوران قاعدگی به پایان پریود ختم نمی‌شود. یعنی حتی بعد از اتمام خونریزی هم باید مواردی را در تغذیه خود رعایت کنید. در ادامه به این موارد خواهیم پرداخت.
تغذیه دوران قاعدگی | تغذیه بعد از قاعدگی
بهترین زمان برای جبران خون از دست رفته بین ۱ تا ۵ روز بعد از توقف خونریزی است. خب حالا برای این کار چه غذاهایی بخوریم؟
اول؛ غذاهای خون‌ساز میل کنید
بالاتر به طور مفصل درباره آن‌ها گفتیم که شامل جگر، گوشت قرمز، عدس و غیره می‌شد.
دوم؛ از خوردن غذاهای شیرین پرهیز کنید
نوسانات قند خون یکی از دلایل اصلی علائم PMS است. می‌توانید با پرهیز از غذاهای شیرین مانند نوشابه، آبنبات و کیک، قند خون‌تان را ثابت نگه دارید.
باید اعتراف کنیم که همه ما نسبت به شکلات ضعف داریم و نمی‌شود از آن دست کشید ولی خوردن شکلات تلخ ۷۰ تا ۸۰ درصد هیچ ایرادی ندارد. البته اگر در حد اعتدال مصرف شود! پس می‌توانید خوردن این مدل شکلات‌ها را در تغذیه دوران قاعدگی خود قرار دهید و لذت ببرید.
سوم؛ از غذاهای غنی از فیبر غافل نشوید
فیبر می‌تواند به دفع استروژن اضافی از بدن شما کمک کند و به همین خاطر باعث تنظیم پریود، کاهش علائم PMS و بهبود خلق و خوی شما شود. سبزیجات، انواع میوه‌ها و غلات منابع بسیار خوبی برای فیبر به شمار می‌روند و درنتیجه چقدر خوب می‌شود اگر از آن‌ها در تغذیه دوران قاعدگی خود استفاده کنید.
چهارم؛ میان‌وعده‌های غنی از ویتامین B میل کنید
گردو، بادام و بادام هندی برخی از گزینه‌هایی است که روی میز شماست. البته می‌توانید به دلیل گرانی آجیل و خشکبار، سراغ مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین B نیز بروید و آن را حتما در تغذیه دوران قاعدگی خود لحاظ کنید.
پنجم؛ پروتئین کافی در وعده‌های غذایی‌تان باشد
ماهی سفید، گوشت طبیعی، تخم مرغ و حبوبات از جمله مواد غذایی غنی از پروتئین به حساب می‌آیند.
ششم؛ به طور منظم غذا بخورید
داشتن نظم در وعده‌های غذایی جلوی نوسانات قند خون را گرفته و باعث قوی شدن روند هضم و گوارش بدن شما می‌شود پس این نکته را حتما جدی بگیرید.
هفتم؛ مصرف کافئین را قطع یا به حداقل برسانید
کافئین زیاد می‌تواند باعث نوسانات خلقی شما از جمله تحریک‌پذیری یا اضطراب شود. پس خوردن قهوه را یا محدود کنید یا اگر این امکان را دارید، آن را به طور کامل از تغذیه دوران قاعدگی خود حذف نمایید.
به جای قهوه می‌توانید سراغ چای سبز بروید که هم سالم‌تر است و هم به مراتب، خوشمزه‌تر.
هشتم؛ غذاهای غنی از کلسیم را فراموش نکنید
غذاهای غنی از کلسیم شامل شیر و ماست، ساردین، برگ تیره سبزیجاتی مثل اسفناج و آب پرتغال می‌شود. پس خوردن لبنیات به عنوان ماده‌ای مهم در تغذیه دوران قاعدگی بسیار تاثیرگذار خواهد بود.
جدول تغذیه دوران قاعدگی
تمام توصیه‌هایی که در بالا گفتیم را به‌طور خلاصه در جدول زیر آورده‌ایم. می‌توانید نمونه‌ای از این جدول را روی درب یخچال یا دیوار اتاقتان بچسبانید تا نکات را فراموش نکنید.
| مواد مغذی ضروری | غذاها و نوشیدنی‌های مفید | غذاها و نوشیدنی‌های مضر | |
| قبل پریود | مکمل دی ایندولیل متان | حبوبات؛ سبزیجات؛ ماهی؛ انواع میوه‌ها؛ آب زیاد؛ بروکلی؛ گل‌کلم؛ کلم‌پیچ | غذاهای تند مثل فلفل قرمز، زنجبیل، سیر؛ غذاهای چرب و شیرین |
| در طول پریودی | آهن | مواد غذایی سرشار از آن مثل گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ، اسفناج، آلو خشک، کشمش، صدف، بوقلمون، قلوه، عدس، نخود، سویا و کنگر؛ دمنوش‌های گیاهی مثل دمنوش گلپر، عصاره درخت توت، برگ تمشک | چای پررنگ |
| بعد از پریود | فیبر؛ ویتامین B؛ کلسیم | همان غذاهای سرشار از آهن که در طول پریود باید میل کنید؛ سبزیجات؛ میوه‌های فصل؛ غلات | غذاها و خوراکی‌های شیرین مثل شکلات؛ خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه |
تغذیه صحیح دوران پریودی = کمک به افزایش باروری!
چند روز بعد از قاعدگی، فولیکول‌های تخمک شروع به تشکیل و رشد می‌کنند. سپس بهترین آن‌ها برای تخمک‌گذاری انتخاب می‌شوند. پس اگر می‌خواهید باردار شوید، اینجا یک فرصت طلایی برای بهبود کیفیت تخمک شما وجود دارد. تنها کافیست تمام نکاتی که بالاتر از آن حرف زدیم را رعایت کنید و در مسیری قدم بردارید که برای شما و البته بدن‌تان مفید است.
تغذیه دوران قاعدگی را دست کم نگیرید
اگر تاکنون چیزی به نام تغذیه دوران قاعدگی را نشنیده بودید یا اصلا نمی‌دانستید رژیم غذایی شما در این دوران چقدر اهمیت دارد، باید بگوییم دیر نشده. همین حالا هم زمان مناسب و خوبی برای اصلاح کردن رژیم غذایی مخصوص قبل، حین و بعد از پریود ماهانه است. تنها کافی است نکات تقویتی و مغذی که بالاتر از آن حرف زدیم را به طور کامل رعایت و تلاش کنید تا به بدن خود اهمیت بدهید. هیچکدام از تغییرات خلق و خوی شما و همچنین ضعف بدنی‌تان طبیعی نیست اما به سادگی قابل کنترل خواهد بود.
با رعایت همین نکات ساده می‌توانید غول پریودی را شکست دهید و از شر دل درد پریودی و سایر مشکلات آن خلاص شوید. بعد از مدت زمان کوتاهی شاهد تغییراتی حیرت‌انگیز در بدن و همچنین روحیات خود خواهید بود. برای شروع، همین حالا نگاهی به تقویم بیندازید و سپس برای بهبود برنامه غذایی‌تان دست به کار شوید.
