توسط : چه به طور کامل از مصرف شکر دوری کنید چخ مصرف این ماده یا مواد غذایی حاوی آن را کاهش دهید، راه درستی را انتخاب کرده‌اید؛ این همان انتخاب رژیم غذایی بدو ثند است. (دلیل این حرف را در ادامه این مقاله حتما متوجه میشوید!) خواندن برچسب‌های روی بسته بندی مواد غذایی می‌تواند به شما در یافتن قندهای پنهان کمک کند. با این کار منابع رایج قند را از رژیم غذایی خود حذف خواهید کرد و روز به روز متوجه بروز تغییراتی اساسی در بدن خود خواهید شد.
ابتلا به دیابت را جدی بگیرید
بر کسی پوشیده نیست که اکثر آمریکایی‌ها قند دارند. یک فرد بالغ به طور متوسط حدود ۲۲ قاشق چایخوری شکر اضافه شده در روز مصرف می‌کند و این بالاتر از قندهای طبیعی دریافتی که از طریق میوه، غلات و محصولات شیر مصرف می‌شود است.
مصرف بیش از حد شکر با موارد زیر مرتبط است:
- چاقی
- دیابت
- بیماری قلبی
- افزایش التهاب در بدن
- کلسترول بالا
- فشار خون بالا
با اتخاذ یک رژیم غذایی بدون قند، خطر ابتلا به این بیماری‌ها به طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. در نظر گرفتن این موضوع ممکن است به شما در پیروی از یک برنامه غذایی جدید کمک کند.
برای شروع رژیم غذایی بدون قند نکاتی در مورد نحوه شروع، غذاهایی که باید مصرف کنید، جایگزین‌های شیرینی که باید انتخالکنید و موارد دیگر را در ادامه بخوانید.
۱. مراحل رژیم غذایی بدون قند | به تدریج شروع کنید.
انتخاب و پیروی از یک برنامه غذایی که بتوانید به آن پایبند باشید، نکته‌ای کلیدی است. برای بسیاری از افراد، این به معنای شروعی آهسته است. چند هفته اول را به‌عنوان دوره‌ای که قند پایین‌تر مصرف می‌کنید در نظر بگیرید. گیرنده‌های چشایی را به مرور زمان و با کم کردن میزان قند مصرفی، و نه با قطع یک ناگهانی، به رژیم غذایی بدون قند عادت دهید.
در طول این مدت، همچنان میتوانید غذاهایی با قندهای طبیعی مانند میوه بخورید. این مواد مملو از مواد مغذی و فیبر هستند. سعی کنید اطلاعات خود را درمورد مواد غذایی بالا ببرید تا در انتخاب خود دچار اشتباه نشوید.
بسیاری از مردم در طول هفته اول با ترک قند دست و پنجه نرم می‌کنند، بنابراین اگر احساس بد یا هوس خوردن قند دارید، تنها نیستید. ایجاد تغییرات کوچک مانند این می‌تواند به کاهش هوس‌های شما کمک کند و به شما درمسیر پایبندی به این رژیم غذایی کمک کند.
سعی کنید کمتر شیرین کننده را در قهوه، چای یا غلات صبحانه خود قرار دهید.
نوشیدنی‌های معمولی و آب میوه‌ها را با آب گازدار طعم دار که شیرین کننده‌های مصنوعی ندارد عوض کنید. گزینه دیگر این است که دتاکس یا دمنوش را امتحان کنید.
به سراغ ماست بدون طعم بروید. سعی کنید ماست ساده خود را با انواع توت‌ها طعم دار کنید.
حواستان به میزان مصرف میوه‌های خشک باشد؛ زیرا اغلب حاوی قند اضافه‌شده به جای قند طبیعی است.
انبه خشک و سایر میوه ها را با توت تازه جایگزین کنید.
نان های سبوس دار، پاستا و سایر غلات بدون شکر اضافه را انتخاب کنید. برچسب‌هارا بخوانید تا مطمئن شوید که قند اضافه شده در غذاها را دریافت نمی‌کنید.
۲. مراحل رژیم غذایی بدون قند | منابع آشکار حاوی قند را قطع کنید.
برای دانستن ممنوعین مصرف شیرینی‌ها لازم نیست شروع به خواندن برچسب کنید! کافیست که موارد زیر را از خود دور نگه دارید و به سراغ مصرف آن‌ها نروید:
- شیرینی‌های صبحانه مانند کلوچه و کیک
- غذاهای یخ زده، مانند بستنی و شربت
توجه داشته باشید که برخی از غذاهای دارای قند طبیعی اغلب دارای مواد مغذی متراکم و فیبر بالا هستند و می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند. با این حال، همانطور که در روال جدید خود قرار می‌گیرید، می توانید غذاهای سرشار از قند طبیعی را نیز از رژیم غذایی خود حذف کنید. این کار مغز شما را بیشتر آموزش می‌دهد تا هوس کمتری داشته باشد.
این شامل:
- میوه های خشک مانند خرما و کشمش
- ماست میوه یا طعم‌های دیگر ماست
- شیر
۳. مراحل رژیم غذایی بدون قند | شروع به خواندن برچسب مواد غذایی کنید.
تغییر سبک زندگی بدون قند اغلب دارای منحنی یادگیری است. شکر پنهانی در بسیاری از محصولاتی (نه تمام محصولات) که در قفسه‌های سوپرمارکت‌ها یافت می‌شوند، وجود دارد.
به عنوان مثال، قندهای پنهان را می‌توان در موارد زیر یافت:
- لوبیای پخته
- کراکرها
- تاکو
- برنج
- خوراکی های یخ زده
- غلات مانند نان، برنج و ماکارونی
ساده‌ترین راه برای از بین بردن منابع پنهان قند، خواندن اطلاعات تغذیه‌ای و لیست مواد موجود در برچسب مواد غذایی است.
💡 یادتان باشه:
میزان قند، اغلب بر روی برچسب‌ها برحسب گرم اندازه گیری می‌شود.
چهار گرم قند معادل یک قاشق چایخوری است.
برخی از غذاها، مانند میوه‌ها، دارای برچسب مواد تشکیل دهنده نیستند. این بدان معنی است که شما باید اطلاعات تغذیه‌ای آن‌ها را به صورت آنلاین جستجو کنید.
برچسب‌های تغذیه اطلاعات بیشتری برای کمک به شما در تصمیم گیری آگاهانه خواهند داشت. خواندن برچسب‌های فروشگاه‌ها می‌تواند گیج‌کننده باشد، بنابراین ممکن است به انجام برخی تحقیقات قبل از زمان کمک کند..
- جوش شیرین
- آب میوه‌ها
- قهوه طعم دار
- شیر طعم دار
- چای طعم دار
- شکلات داغ
۴. مراحل رژیم غذایی بدون قند | نام انواع شکر را یاد بگیرید.
شکر دارای نام های مستعار بسیار زیادی است و برای حذف کامل آن از رژیم غذایی خود باید همه آن‌ها را یاد بگیرید.
در زبان انگلیسی نیز یک قانون کلی این است که مراقب موادی باشید که به «ose» ختم می‌شوند. این مواد معمولاً شکل‌هایی از شکر هستند.
مثلا:
- گلوکز
- مالتروز
- ساکارز
- دکستروز
- فروکتوز
- لاکتوز
علاوه‌بر قندهای مشخص شده مانند شکر مالت، این ماده می‌تواند اشکال بسیار دیگری نیز داشته باشد.
این شامل:
- ملاس
- آگاو
- ذرت
- برنج
- آب میوه
- مالتودکسترین
هنگامی که یاد گرفتید قند را در تمام اشکال آن شناسایی کنید، اجتناب از آن و پایبندی به برنامهرژیم غذایی خود آسان‌تر خواهد بود.
۵. مراحل رژیم غذایی بدون قند | از مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی خودداری کنید.
شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توانند بین ۲۰۰ تا ۱۳۰۰۰ برابر شیرین‌تر از شکر واقعی باشند. این مواد می‌تواند مغز شما را فریب دهتد که فکر کند واقعاً شکر می‌خورید.
در درازمدت، این جایگزین‌ها می‌توانند هوس‌های قندی را تحریک کنند و پایبندی به برنامه غذایی را برای شما سخت‌تر کنند.
۶. مراحل رژیم غذایی بدون قند | نوشیدنی‌های دارای قند را کنار بگذارید.
موضوع فقط این نیست که چه می خورید! چیزی که می‌نوشید هم مهم است.
شکر را می توان در موارد زیر یافت:
- جوش شیرین
- آب میوه‌ها
- قهوه طعم دار
- شیر طعم دار
- چای طعم دار
- شکلات داغ
۷. مراحل رژیم غذایی بدون قند | نسخه غذایی بدون شیرینی را انتخاب کنید.
بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها در انواع شیرین و غیر شیرین وجود دارند. در بیشتر موارد، شکل شیرین شده محصول پیش فرض است. معمولاً هیچ نشانه‌ای از شیرین شدن آن فراتر از فهرست مواد تشکیل دهنده وجود ندارد.
علامت «شیرین نشده» روی برچسب معمولاً نشانه‌ای از عدم وجود شکر افزوده در مورد است. با این حال، قندهای طبیعی ممکن است همچنان وجود داشته باشند. توجه داشته باشید که قبل از انتخاب، برچسب را به طور کامل بخوانید.
۸. مراحل رژیم غذایی بدون قند | بدون افزودن شکر، طعم بیشتری به خوراکی خود اضافه کنید.
حذف قند و شکر از رژیم غذایی به معنای حذف طعم نیست. به ادویه‌ها و سایر مواد طبیعی برای افزودن تنوع به وعده‌های غذایی خود توجه کنید.
به عنوان مثال، یک چوب دارچین را در فنجان قهوه خود بیندازید یا ادویه را روی یک فنجان ماست بدون طعم بپاشید.
وانیل نیز گزینه دیگری است. این عصاره می‌تواند طعم لذیذی به غذاهایی که قبلاً با شکر شیرین می‌کردید اضافه کند و میتوانید از کل دانه برای دم کردن قهوه یا چای سرد استفاده کنید.
۹. مراحل رژیم غذایی بدون قند | مطمئن شوید که مواد مغذی کافی را از منابع دیگر دریافت می کنید.
هنگام حذف غذاهای مملو از قند طبیعی مانند میوه، مهم است که غذاهای دیگری را اضافه کنید که می‌توانند همان مواد مغذی را فراهم کنند.
به عنوان مثال، میوه ها معمولا دارای ویتامین A، ویتامین C و فیبر هستند. سبزیجات می‌توانند جایگزینی آسان برای بسیاری از وعده‌های میوه باشند. برای اطمینان از دریافت طیف کامل مواد مغذی از سبزیجات مختلف استفاده کنید. هر رنگ نشان دهنده ماده مغذی متفاوتی است که بدن به آن نیاز دارد.
همچنین ممکن است بخواهید یک مکمل روزانه به برنامه روزانه خود اضافه کنید. با پزشک خود در مورد رژیم غذایی بدون قند خود و اینکه چگونه میتوانید به بهترین شکل نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنید، صحبت کنید.
۱۰. مراحل رژیم غذایی بدون قند | مصرف شکر را به مناسبت‌ها موکول کنید.
حذف کامل قندهای طبیعی و افزوده شده آسان نیست. تصور اینکه هرگز یک تکه کیک تولد نخورید بیش از حد غیرقابل تحمل است. در رژیم غذایی بدون قند مطمئن باشید که پرهیز کامل لازم نیست. منبع معتبر انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که مصرف شکر اضافه شده خود را به ۹ قاشق چایخوری برای مردان و ۶ قاشق چایخوری برای زنان در روز محدود کنیم.
به یاد داشته باشید، هنگامی که کام خود را دوباره به مصرف کم قند و شیرینی آموزش دهید، میل شما به غذاهای شیرین چندان زیاد نخواهد بود. برای افزودن دوباره قند به رژیم غذایی خود از مصرف قندهای طبیعی مانند میوه‌ها شروع کنید. این مواد غذایی طعم دهان را شیرین‌تر می‌کنند و احساس رضایت بیشتری به شما خواهند داد.
شکر را مانند تعطیلات مورد علاقه خود در نظر بگیرید. در موقعیت‌های مشخص، شکر را می‌توان مشتاقانه مصرف کرد، از آن برای مزه دار کردن استفاده کرد و لذت برد.
پایداری بر رژیم غذایی بدون قند، راهی برای حفظ سلامتی بدن
مصرف کاملاً بدون قند برای همه مناسب نیست. با این حال، محدود کردن قند کاری است که اکثر افراد می توانند انجام دهند، حتی اگر برای مدت کوتاهی باشند. ممکن است بخواهید هفته به هفته رژیم غذایی بدون قند خود را با رژیم کم قند جایگزین کنید. همچنین میتوانید سعی کنید از قندهای تصفیه شده اجتناب کنید، اما قندهای طبیعی مانند میوه ها را دوباره به رژیم غذایی خود بازگردانید.
مهم نیست که چگونه مصرف قند خود را کاهش دهید، تلاش هماهنگ برای انجام این کار احتمالاً تأثیر مثبتی خواهد داشت. این کار می‌تواند به شفاف شدن پوست شما، افزایش سطح انرژی و کاهش وزن اضافی که حمل می‌کردید کمک کند. اینگونه سلامتی بدن در دراز مدت تداوم خواهد داشت.
- مرجعی برای انتخاب مناسب‌ترین کلاه گیس - ۰۲-۰۷-۱۴۰۲
- اصول کلی مراقبت از اکستنشن مژه - ۲۸-۰۶-۱۴۰۲
- آیا می‌دانید دلیل هوس شیرینی چیست؟ - ۲۶-۰۶-۱۴۰۲
