۹ ماده غذایی که کمک می‌کنند راحت‌تر بخوابید

اگر از بی‌خوابی یا کم‌خوابی ناراحت و شاکی هستید به این نکته دقت کنید که چه خوراکی برای خواب شما خوب نییست. بهترین غذاها برای قبل از خواب ممکن است بتوانند شب بسیار بهتری را به شما ارائه دهند. خواب خوب برای سلامت کلی شما بسیار مهم است. درست و کافی خوابیدن خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، مغز را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند.

به طور کلی توصیه می‌شود که هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشید. استراتژی‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید برای تقویت خواب خوب از آن‌ها استفاده کنید، از جمله ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی‌تان؛ چرا که برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها دارای تاثیرات خواب‌آور هستند.

ما در اینجا ۹ تا از بهترین غذا و نوشیدنی که می‌توانید قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب خود مصرف کنید، آورده‌ایم. این خوراکی‌ها عبارتند از:

۱. خوراکی برای خواب | بادام

سوال شما هم این است که آیا بادام خواب آور است؟ پس همراه ما باشید.

بادام نوعی آجیل درختی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. این ماده غذایی منبع عالی از بسیاری مواد مغذی است، زیرا ۱ اونس (۲۸ گرم) از آجیل بو داده شده خشک حاوی ۱۸٪ از نیاز روزانه یک بزرگسال به فسفر و ۲۳٪ برای ریبوفلاوین تخمین زده شده است.

همچنین یک اونس ۲۵ درصد از منگنز مورد نیاز روزانه مردان و ۳۱ درصد از نیاز روزانه منگنز برای زنان را تامین می‌کند. خوردن منظم بادام با کاهش خطر ابتلا به چند بیماری مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی مرتبط است. این موضوع به چربی های تک غیراشباع سالم، فیبر و آنتی اکسیدان‌های آن‌ها نسبت داده می‌شود. آنتی اکسیدان ها ممکن است از سلول های شما در برابر التهاب مضر محافظت کنند که منجر به ابتلا به بیماری‌های مزمن خواهد شد.

ادعا شده است که بادام ممکن است به افزایش کیفیت خواب نیز کمک کند. این به این دلیل است که بادام به همراه چندین نوع آجیل دیگر منبع هورمون ملاتونین است. ملاتونین ساعت خواب و بیدار بدن را تنظیم می‌کند و به بدن شما سیگنال می‌دهد که برای خواب آماده شوید.

همچنین منبع بسیار خوبی از منیزیم است که ۱۹ درصد از نیاز روزانه شما را تنها در ۱ اونس تامین می‌کند. مصرف مقادیر کافی منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند، به خصوص برای افرادی که بی‌خوابی دارند.

نقش منیزیم در بهبود خواب با توانایی آن در کاهش التهاب مرتبط است. علاوه‌براین، ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول، که به اختلال خواب معروف است، کمک کند.

با این حال، با وجود این، تحقیقات در مورد بادام و خواب کم است.  یک مطالعه اثرات تغذیه موش‌ها با ۴۰۰ میلی‌گرم عصاره بادام را بررسی کرد. این نشان داد که موش‌ها طولانی‌تر و عمیق‌تر از آنها بدون مصرف عصاره بادام می‌خوابیدند. اثرات بالقوه مرتبط با خواب بادام امیدوارکننده است، اما مطالعات انسانی گسترده‌تری مورد نیاز است. اگر می خواهید قبل از خواب بادام بخورید تا مشخص شود که آیا بادام بر کیفیت خواب شما تأثیر می گذارد یا خیر، یک وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) یا حدود یک مشت کافی است.

۲. خوراکی برای خواب | بوقلمون

بوقلمون خوشمزه و مغذی است. سرشار از پروتئین است و بوقلمون بریان شده تقریباً ۸ گرم پروتئین در هر اونس (۲۸ گرم) ارائه می‌کند. پروتئین برای قوی نگه داشتن عضلات و تنظیم اشتهای بدن ضروری است.

علاوه بر این، بوقلمون منبعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین و فسفر است. این یک منبع عالی از سلنیوم است، با یک سرو ۳ اونس ۵۶٪ از  ارزش روزانه غذایی (DV) را تامین می‌کند. همچنین خواصی دارد که  توضیح می‌دهد چرا برخی افراد پس از خوردن آن خسته می‌شوند یا فکر می‌کنند که باعث خواب آلودگی می‌شود. مهمتر از همه، حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد.

پروتئین موجود در بوقلمون همچنین ممکن است به توانایی آن در افزایش خستگی بدن کمک کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف مقادیر متوسط پروتئین قبل از خواب با کیفیت خواب بهتر، از جمله بیدار شدن کمتر در طول شب مرتبط است. با این حال تحقیقات بیشتری برای تایید نقش بالقوه بوقلمون در بهبود خواب ضروری است.

۳. خوراکی برای خواب | چای بابونه

چای بابونه یک چای گیاهی محبوب است که ممکن است فواید مختلفی برای بدن داشته باشد. این چای گیاهی به خاطر فلاون موجود در خود  به خوبی شناخته شده است. فلاون‌ها دسته ای از آنتی اکسیدان‌ها هستند که التهاب را کاهش می‌دهند و اغلب منجر به بیماری‌های مزمن مانند سرطان و بیماری‌های قلبی می‌شوند.

همچنین شواهدی وجود دارد که نوشیدن چای بابونه ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد. همچنین چای بابونه دارای برخی خواصی منحصر به فرد است که کیفیت خواب را بهبود خواهند بخشید. به طور خاص، چای بابونه حاوی آپیژنین است. این آنتی اکسیدان به گیرنده‌های خاصی در مغز شما متصل و باعث خواب آلودگی و کاهش بی خوابی شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ بر روی ۳۴ بزرگسال نشان داد افرادی که ۲۷۰ میلی گرم عصاره بابونه را دو بار در روز به مدت ۲۸ روز مصرف کردند، ۱۵ دقیقه سریع‌تر به خواب رفتند و در مقایسه با افرادی که این عصاره را مصرف نکردند، کمتر از خواب بیدار شدند. مطالعه دیگری نشان داد زنانی که به مدت ۲ هفته چای بابونه نوشیدند در مقایسه با آن‌هایی که این چایی را مصرف نمی‌کردند خوابی باکیفیت‌تر داشته‌اند. علاوه‌بر این موارد افرادی که چای بابونه می‌نوشیدند علائم افسردگی کمتری داشته و معمولاً با مشکلات خواب روبه‌رو می‌شوند. اگر می‌خواهید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید مطمئناً نوشیدن چای بابونه قبل از خواب ارزش امتحان کردن را دارد.

۴. خوراکی برای خواب | کیوی

کیوی میوه‌ای کم کالری و بسیار مغذی است. کیوی تنها حاوی ۴۲ کالری و مقدار قابل توجهی مواد مغذی است که شامل ۷۱ درصد DV برای ویتامین C می‌شود. این میوه به ترتیب ۲۳ و ۳۱ درصد از ویتامین مورد نیاز روزانه را برای بدن زنان و مردان تامین می‌کند.

کیوی همچنین حاوی مقدار قابل توجهی از فولات و پتاسیم و همچنین چندین ماده معدنی کمیاب هم هست. علاوه بر این، خوردن کیوی ممکن است برای سلامت گوارش شما مفید باشد و التهاب و کلسترول بدن را کاهش دهد. این اثرات به دلیل مقادیر بالای فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است که این میوه فراهم می‌کند. با توجه به مطالعات انجام شده در مورد پتانسیل آن‌ها برای بهبود کیفیت خواب، کیوی همچنین ممکن است بهترین خوراکی برای خواب باشد.

در یک مطالعه ۴ هفته ای، ۲۴ بزرگسال هر شب یک ساعت قبل از خواب دو عدد کیوی مصرف کردند. در پایان مطالعه، شرکت کنندگان ۴۲ درصد سریعتر از زمانی که قبل از خواب چیزی نخوردند به خواب رفتند.

علاوه بر این، توانایی آن‌ها برای خوابیدن در طول شب بدون بیدار شدن ۵٪ بهبود یافت در حالی که کل زمان خواب آن‌ها ۱۳٪ افزایش یافت. گاهی اوقات اثرات خواب‌آور کیوی به سروتونین نسبت داده می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی مغز است که به تنظیم چرخه خواب شما کمک می‌کند .

همچنین آنتی اکسیدان‌های ضد التهابی موجود در کیوی، مانند ویتامین C و کاروتنوئیدها، ممکن است تا حدی مسئول این تاثیرات خواب باشند. با اینحال شواهد علمی بیشتری برای تعیین اثراتی که ممکن است کیوی در بهبود خواب داشته باشد مورد نیاز است. با این وجود، خوردن ۱ تا ۲ کیوی متوسط قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر و مدت طولانی‌تری بخوابید.

۵.  خوراکی برای خواب | آب آلبالو ترش

آب آلبالو فواید زیادی برای بدن به همراه دارد. اول اینکه مقدار کمی از مواد مغذی مهم مانند منیزیم و فسفر را برای بدن فراهم می‌کند و همچنین منبع خوبی از پتاسیم است. مقدار ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتری) این ماده حاوی ۱۷ درصد از پتاسیم مورد نیاز در روز برای یک زن و ۱۳ درصد از پتاسیم مورد نیاز یک مرد در روز است .

علاوه بر این، منبع غنی از آنتی اکسیدان‌ها، از جمله انواع آنتوسیانین و فلاونول است. آب آلبالو ترش همچنین برای تقویت خواب‌آلودگی شناخته شده است. این ماده به عنوان یک خوراکی برای خواب مورد مطالعه قرار گرفته است. به طوری که نوشیدن آن پیش از خواب ممکن است کیفیت خواب را به طرز قابل توجهی بهبود بخشد.

این اثرات خواب‌آور به دلیل مقادیر بالای ملاتونین در این میوه است. در یک مطالعه، بزرگسالان مبتلا به بی خوابی،  ۸ اونس (۲۴۰ میلی لیتر) آب آلبالو ترش را دو بار در روز به مدت ۲ هفته مصرف کردند. آن‌ها ۸۴ دقیقه بیشتر می‌خوابیدند و کیفیت خواب بهتری را در مقایسه با زمانی که آبمیوه نمی‌نوشیدند گزارش کردند. اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، اما تحقیقات گسترده‌تری برای تایید نقش آب آلبالو ترش در بهبود خواب و جلوگیری از بی خوابی ضروری است. به همین دلیل نوشیدن مقداری آب آلبالو ترش قبل از خواب ارزش امتحان کردن را خواهد داشت.

۶. خوراکی برای خواب | ماهی چرب

انواع ماهی چرب مانند سالمون، تن، قزل آلا و ماهی خال مخالی، فوق العاده سالم هستند. چیزی که آن‌ها را منحصربه‌فرد می‌کند مقادیر استثنایی ویتامین D در آن‌هاست. به عنوان مثال، یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) ماهی سالمون جورابی حاوی ۵۷۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D است. این ۷۱ درصد از  ارزش روزانه غذایی شما است. یک وعده مشابه از قزل آلای رنگین کمان پرورشی  ۸۱ درصد از  ارزش روزانه غذایی شما را شامل می‌شود.

علاوه بر این، ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ سالم، به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند.  EPA و DPA برای کاهش التهاب شناخته شده اند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است از بیماری قلبی محافظت کرده و سلامت مغز را تقویت کند. ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D در ماهی‌های چرب پتانسیل افزایش کیفیت خواب را دارد، زیرا نشان داده شده که هر دو باعث افزایش تولید سروتونین می‌شوند.

در یک مطالعه، مردانی که ۱۰.۵ اونس (۳۰۰ گرم) ماهی آزاد اقیانوس اطلس را سه بار در هفته به مدت ۶ ماه می‌خوردند، حدود ۱۰ دقیقه سریع‌تر از مردانی که مرغ، گاو یا گوشت خوک مصرف می‌کنند، به خواب می‌رفتند. تصور می‌شد که این اثر نتیجه ویتامین D باشد. آن‌هایی که در گروه ماهی بودند سطوح بالاتری از ویتامین D داشتند که با بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب مرتبط بود. خوردن چند اونس ماهی چرب قبل از خواب ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر و عمیق‌تر بخوابید. برای نتیجه‌گیری قطعی در مورد توانایی ماهی‌های چرب در بهبود خواب، مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

۷. خوراکی برای خواب | گردو

گردو یک نوع محبوب از آجیل درختی است. این ماده غذایی سرشار از بسیاری از مواد مغذی بوده و بیش از ۱۹ ویتامین و مواد معدنی،  1.9 گرم فیبر، در هر ۱ اونس  که چیزی حدود ۲۸ گرم است را تامین می‌کند. گردو به ویژه سرشار از منیزیم، فسفر، منگنز و مس است. علاوه بر این، منبع خوبی از چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک است. همچنین در هر اونس خود، ۴.۳ گرم پروتئین تامین می‌کند که برای کاهش اشتها مفید است.

گردو همچنین ممکن است سلامت قلب را تقویت کند. این ماده به دلیل توانایی خود در کاهش سطح کلسترول بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، مورد  توجه و بررسی قرار گرفته است. علاوه بر این، برخی از محققان ادعا می کنند که خوردن گردو کیفیت خواب را بهبود می‌‌بخشد، چرا که گردو یکی از بهترین منابع غذایی حاوی ملاتونین است.

ترکیب اسیدهای چرب گردو نیز ممکن است به خواب بهتر کمک کند. آنها اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک اسید چرب امگا ۳ که در بدن به DHA تبدیل می شود، فراهم می‌کنند. DHA ممکن است تولید سروتونین را افزایش دهد. در واقع، هیچ مطالعه ای وجود نداشته است که به طور خاص بر نقش این ماده غذایی بر بهبود خواب تمرکز کند. صرف نظر از این، اگر با خواب مشکل دارید، خوردن مقداری گردو قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشد (حدود یک مشت گردو کافی است.).

۸. خوراکی برای خواب | چای گل ساعتی

چای گل ساعتی یکی دیگر از دمنوش های گیاهی است که به طور سنتی برای درمان برخی از بیماری‌ها استفاده می‌شود. این منبع غنی از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئیدی است. آنتی اکسیدان های فلاونوئید به دلیل نقش خود در کاهش التهاب، تقویت سلامت ایمنی و کاهش خطر بیماری قلبی شناخته شده‌اند.

علاوه بر این، چای گل ساعتی به دلیل پتانسیل آن برای کاهش اضطراب، برای برخی تحقیقات علمی مورد توجه قرار گرفته است. آنتی اکسیدان آپیژنین ممکن است مسئول اثرات کاهش اضطراب گل ساعتی باشد. آپیژنین با اتصال به گیرنده‌های خاصی در مغز، اثر آرام بخشی ایجاد می‌کنند.

همچنین شواهدی وجود دارد که گل ساعتی تولید گاما آمینوبوتیریک اسید شیمیایی مغز (GABA) را افزایش می‌دهد. گابا برای مهار سایر مواد شیمیایی مغز که باعث استرس می‌شوند مانند گلوتامات عمل می‌کند. خواص آرام بخش چای گل ساعتی ممکن است باعث خواب آلودگی شود، بنابراین نوشیدن آن قبل از رفتن به رختخواب ممکن است مفید باشد. در یک مطالعه ۷ روزه، ۴۱ بزرگسال قبل از خواب یک فنجان چای گل ساعتی نوشیدند. آن‌ها کیفیت خواب خود را زمانی که چای می‌نوشیدند نسبت به زمانی که چای نمی‌نوشیدند به‌طور قابل‌توجهی بهتر ارزیابی کردند. با اینحال تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا واقعا گل ساعتی باعث افزایش  کیفیت خواب می‌شود یا نه مورد نیاز است

۹. خوراکی برای خواب | برنج سفید

برنج سفید غله‌ای است که در بسیاری از کشورها به طور گسترده به عنوان غذای اصلی مصرف می‌شود. تفاوت عمده بین برنج سفید و قهوه‌ای در این است که در برنج سفید سبوس و جوانه حذف شده است. این باعث می‌شود فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان کمتری داشته باشد. با این وجود، برنج سفید همچنان حاوی مقدار مناسبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است.

یک وعده ۴ اونس (۷۹ گرم) برنج سفید ۱۹ درصد از نیاز روزانه شما به فولات را تامین می‌کند. همچنین ۲۱ درصد از نیاز روزانه تیامین را برای مردان و ۲۲ درصد از نیاز روزانه تیامین را برای زنان تامین می‌کند. یک وعده ۴ اونس (۷۹ گرمی) برنج سفید دانه بلند حاوی ۱۳ درصد از  ارزش روزانه غذایی و حاوی منگنز است.

برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است و ۲۲ گرم در یک وعده ۴ اونس (۷۹ گرمی) فراهم می‌کند. محتوای کربوهیدرات و کمبود فیبر آن به شاخص گلیسمی بالا (GI) کمک می‍کند. شاخص گلیسمی معیاری است که نشان می دهد یک غذا با چه سرعتی قند خون شما را افزایش می‍دهد. پیشنهاد شده است که خوردن غذاهایی با GI بالا، مانند برنج سفید، حداقل یک ساعت قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

یک مطالعه عادات خواب ۱۸۴۸ نفر را بر اساس مصرف برنج، نان یا رشته فرنگی مقایسه کرد. مصرف بیشتر برنج با خواب بهتر نسبت به نان یا رشته فرنگی همراه بود؛ از جمله مدت خواب طولانی‌تر.

💡 با وجود نقش بالقوه‌ای که خوردن برنج سفید ممکن است در بهبود خواب داشته باشد، به دلیل مقادیر نسبتاً کم فیبر و مواد مغذی آن، بهتر است در حد متعادل مصرف شود.

سایر مواد غذایی برای مصرف پیش از خواب

چندین غذا و نوشیدنی دیگر دارای خواص خواب آور هستند.

در  ادامه انواع دیگر خوراکی برای خواب را به شما معرفی کرده‌ایم. این مواد که تاثیر بسیار خوبی در خواب بهتر دارند عبارتند از:

• محصولات لبنی: محصولات لبنی مانند یک لیوان شیر، پنیر و ماست ساده منابع شناخته شده تریپتوفان هستند. ثابت شده است که شیر خواب را در افراد مسن بهبود می‌بخشد، به خصوص زمانی که با ورزش سبک همراه باشد.
• موز: پوست موز حاوی تریپتوفان است و خود میوه منبع متوسطی از منیزیم است. هر دوی این خواص ممکن است به شما کمک کند تا خواب خوبی داشته باشید.
• بلغور جو دوسر: مانند برنج، بلغور جو دوسر سرشار از کربوهیدرات با کمی فیبر بیشتر است و گزارش شده که هنگام مصرف قبل از خواب باعث خواب آلودگی می‌شود. علاوه بر این، جو یکی از منابع شناخته شده ملاتونین نیز هست.

موادغذایی مناسب برای کمک به خواب را انتخاب کنید…

خواب کافی برای سلامتی بدن اهمیت بسیار زیادی دارد. خوردن برخی غذاها و نوشیدنی‌ها کمک می‌کنند تا بدن خوابی بهتر و راحت‌تر داشته باشد. این مواد حاوی هورمون‌های تنظیم کننده خواب و مواد شیمیایی مغز مانند ملاتونین و سروتونین هستند.

برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی خاص مانند منیزیم و ملاتونین هستند. مصرف این مواد باعث راحت‌تر به خواب رفتن و داشتن خوابی  طولانی می‌شوند. برای بهره‌مندی از فواید غذاها و نوشیدنی‌های خواب‌آور، بهتر است آن‌ها را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید. خوردن این مواد قبل از خواب و بدون هیچ فاصله زمانی، ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید شود.