توسط : در دنیایی زندگی می‌کنیم که اطرافمان پرشده از انواع غذاهای فراوری‌شده و آماده؛ دنیایی که رژیم غذایی گیاهی یا رژیم غذایی بر پایه گیاهان، تفاوت‌های بزرگی را با خود به همراه آورده‌اند. کارشناسان و متخصصان تغذیه معتقدند که یک رژیم غذایی گیاهی، متشکل از انواع سبزیجات، میوه‌جات، غلات، حبوبات و چربی‌های سالم میتواند از بروز بسیاری از عارضه‌ها و مشکلات سلامتی امروز، جلوگیری کند. در این مقاله می‌خواهیم شما را با همه آن چیزی که بایستی درخصوص رژیم غذایی گیاهی – بایدها و نبایدها – و مزایا و عوارض جانبی و نمونه برنامه‌های غذایی بدانید، آشنا کنیم و از تفاوت‌های بین رژیم غذایی گیاهی و رژیم گیاهخواری (رژیم وگان) برایتان حرف بزنیم.
رژیم غذایی گیاهی چیست؟
رژیمی است که تأکیدش بیشتر روی میوه‌جات، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه‌های خوراکی و غلات کامل است تا محصولات به‌دست‌آمده از گوشت حیوانات و فرآورده‌های لبنی. جالب است بدانید که انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی گیاهی وجود دارد: از افرادی که در درجه اول، به رژیم‌های گیاهخواری پایبند هستند، اما گهگهداری به سراغ مصرف گوشت می‌روند تا آن دسته گیاهخوارانی که لب به محصولات و فرآورده‌های گوشتی و حیوانی نمی‌زنند.
رژیم غذایی گیاهی، صد در صد از غذاهایی برپایه گیاه تشکیل شده است؛ اما گاهی‌اوقات غذاهایی همچون پنیر، تخم‌مرغ یا ماهی را نیز شامل می‌شود. در کل دو نوع رژیم غذایی گیاهی وجود دارد:
- رژیم غذایی ۱۰۰٪ گیاهی
- رژیم غذایی فلکسترین (رژیمی که در آن افراد، گهگاهی از محصولات حیوانی استفاده می‌کنند)
رژیم غذایی گیاهی چه تفاوتی با رژیم گیاهخواری/رژیم وگان دارد؟
در ادامه می‌خواهیم شما را با تفاوت‌هایی که بین این دو نوع رژیم غذایی محبوب وجود دارد آشنا کنیم:
- در رژیم غذایی گیاهخواری، محصولات حیوانی به طور کامل حذف می‌شوند.
- گیاهخواری یک سبک زندگی است که می‌توان آن را فراتر از یک رژیم گیاهی یا عادات غذایی در نظر گرفت. گیاهخواران از هرگونه لباس، کفش، محصولات مراقبت از مو و مراقبت از پوست، عطرها و محصولات آرایشی که در آن‌ها محصولات حیوانی بکار گرفته شده باشد یا برای ساخت‌شان روی حیوانات آزمایش شده باشد، خودداری می‌کنند.
- رژیم غذایی گیاهخواری، موجب کاهش میزان مصرف گوشت حیوانات و کاستن از اثرات و تغییرات آب‌وهوایی می‌شود.
باوجود تفاوت‌های بین رژیم غذایی گیاهی و رژیم گیاهخواری، در ادامه می‌خواهیم از مزایای‌شان برایتان بگوییم؛ مزایایی که این امکان را به شما می‌دهد که از غذاهای گیاهی استفاده کنید و گهگداری هم بتوانید به سراغ مصرف محصولات حیوانی بروید.
رژیم غذایی گیاهی چه مزایایی دارد؟
در ادامه فهرستی کامل از مزایای فوق‌العاده غذاهای مغذی و مفید موجود در یک رژیم گیاهی را برایتان آورده‌ایم:
۱. به کنترل دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
مصرف سبزیجات، میوه‌جات، غلات کامل، آجیل و حبوبات به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. افزایش فیبر و ریزمغذی‌ها و کاهش مصرف قند و چربی اشباع نیز میتواند به کنترل دیابت نوع ۲ و کاهش عوارض مرتبط با آن کمک نماید.
۲. خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
یک رژیم غذایی گیاهی ۱۰۰ درصدی به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سکته مغزی کمک بسیاری می‌کند. کاهش مصرف گوشت و چربی اشباع‌شده میتواند به سلامت قلب کمک کند. زمانی‌که از میزان تجمع چربی‌های بدن کاسته شود، خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی کمتر می‌شود.
۳. با رژیم غذایی گیاهی، می‌توان کاهش وزن مطمئن‌تری را تجربه کرد.
یکی از مطمئن‌ترین گزینه‌ها برای کاهش وزن را می‌توان بکارگیری رژیم‌های غذایی گیاهی دانست؛ رژیم‌هایی که سرشار از فیبرها، آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی و مواد گیامغذی (مواد شیمیایی گیاهی) به کاهش فاکتور BMI در بانوانی که دارای اضافه وزن هستند یا در دوران یائسگی بسر می‌برند تا حد زیادی کمک می‌کند. این رژیم غذایی میتواند خطر ابتلا به سندروم متابولیک که رابطه‌ای مستقیم با چاقی دارد را کاهش دهد.
۴. به کاهش سردردهای میگرنی کمک می‌کند.
یک رژیم غذایی گیاهی، اثرگذاری بسیار بالایی در رابطه با سردردهای میگرنی دارد. آن دسته افرادی که به سردردهای میگرنی دچار می‌شوند، می‌توانند به کمک یک رژیم گیاهی، با این مشکل مقابله کنند؛ همه آن هم به خاطر بهره‌مندی این رژیم‌ها از خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی‌شان است.
۵. درد مفاصل و عضلات را کاهش می‌دهد.
شاید باورتان نشود، اما رژیم غذایی گیاهی میتواند به کاهش دردهای مفصلی مرتبط با آرتریت و فیبرومیالژیا کمک نماید. چنین رژیمی موجب کاهش التهاب و درد و همچنین ناراحتی‌های روانی ناشی از دردهای ماهیچه‌ای و مفصلی کمک می‌کند.
برای کاهش التهاب مفاصل‌تان می‌توانید روی روغن شترمرغ تراست حساب باز کنید!
۶. به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می‌کند.
به هیچ‌وجه نمی‌توان منکر یک سبک زندگی سالم و یک رژیم غذایی گیاهی و نقشی که در کاهش ابتلا به انواع سرطان دارد، شد. یک رژیم غذایی گیاهی به دلیل دارا بودن خواص آنتی‌اکسیدانی بالا موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شود. در کنار درمان‌های دارویی و راهکارهای درمانی که برای سرطان تجویز می‌شود، یک رژیم گیاهی میتواند به کنترل انواع مختلف سرطان (پروستات، سینه، دستگاه گوارش و روده بزرگ) کمک کند.
۷. به کنترل بیماری‌های کلیوی کمک می‌نماید.
نتایج مطالعات و تحقیقات انجام‌شده نشان می‌دهد که بیماران کلیوی تحت آزمایش، توانسته‌اند با پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی، روند پیشرفت بیماری‌های کلیوی را کند کنند.
۸. به کنترل فشارخون بالا کمک می‌کند.
فشارخون بالا میتواند به تعدادی از مشکلات سلامتی همچون افزایش ابتلا به بیماری‌های قلبی منجر شود. رژیم گیاهی میتواند موجب کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک شود؛ علتش هم سطح پایین سدیم در رژیم‌های گیاهی عامل اصلی در کاهش فشارخون است. نیتریک اکسید موجود در رژیم‌های گیاهی به‌عنوان یک گشادکننده عروق عمل کرده و در بهبود جریان خون به طور جدی ایفای نقش می‌کند.
نمونه برنامه یک رژیم غذایی گیاهی
در بخش زیر برایتان یک نمونه جدول ساده بر اساس یک رژیم گیاهی را آورده‌ایم تا درخصوص برنامه غذایی روزانه‌تان بتوانید، ایده پیدا کنید.
| وعده غذایی | غذاها |
| صبحانه | بلغور جو دوسر با میوه، آجیل و دانه‌های خوراکی یا نان تُست آووکادو با کنجد + ۱ سیب + ۱ فنجان چای |
| ناهار | ۱ فنجان سوپ کلم یا ۱ فنجان سبزیجات خام یا پخته‌شده با قارچ سوخاری / توفو (کره سویا) |
| میان‌وعده | ۱ فنجان آب‌میوه یا حموس (خوراک خمیر مانندی از نخود پخته و کوبیده و سیر و غیره) و هویج و خیار |
| شام | ½ فنجان خوراک لوبیای قرمز تند + ½ فنجان کینوآ یا ۱ فنجان سوپ عدس میکس‌شده (مخلوط) + ½ فنجان سبزیجات آب پز |
شما می‌توانید این جدول غذایی را با توجه به ترجیحات و اولویت‌های غذایی خودتان مرتب و منظم کنید. سبزیجات، میوه‌جات، غلات کامل، آجیل، دانه‌های خوراکی و چربی‌های سالم موردعلاقه خودتان را به آن اضافه کنید؛ این برنامه رژیم غذایی میتواند نقطه شروع جدیدی برای سبک زندگی گیاهی‌تان باشد.
غذاهای موردتأیید در یک رژیم غذایی گیاهی
در ادامه فهرستی کامل و جامع از همه غذاهای موردتأیید متخصصان و کارشناسان تغذیه را برایتان گردهم آورده‌ایم:
- سبزیجات: اسفناج، آنگولا (شابانک)، برگ چغندر، کلم‌پیچ، کلم، کلم چینی، بوک چویی، کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم بنفش، فلفل‌دلمه‌ای، کدو سبز، تره، پیازچه، بامیه، بادمجان، گوجه‌فرنگی، هویج، چغندر، لوبیا سبز و…
- میوه‌جات: سیب، موز، گلابی، هلو، هندوانه، طالبی، توت‌فرنگی، زغال اخته، توت سیاه، آکای بری، گوجی بری، آناناس، پاپایا، آووکادو، میوه اژدها، انبه و…
- حبوبات: عدس، نخود، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، لوبیا سیاه، سویا، نخود سبز و…
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، برنج قرمز، برنج سیاه، جو، ذرت خوشه‌ای، گندم، بلغور جو دوسر، نان گندم کامل، نان چند غله، بیسکویت چند غله، ماکارونی گندم کامل و…
- چربی‌های سالم: روغن زیتون، روغن سبوس برنج، روغن آووکادو، کره بادام‌زمینی، کره بادام، کره تخمه آفتاب‌گردان و روغن حیوانی گی (Ghee).
برای آشنایی با بهترین مواد مغذی برای پوست و مو، به شما پیشنهاد می‌کنیم حتماً مقالات زیر را مطالعه کنید:
اگر شما تغذیه مناسب موهایتان را بشناسید، داشتن موهایی زیبا، پرهزینه و زمان‌بر نیست. موهای خود را تغذیه کنید تا از داشتن موهایی سالم و درخشان لذت ببرید.
برای داشتن بهترین تغذیه برای پوست و یک رژیم غذایی ایده‌آل، باید از انواع میوه و سبزی به اندازه لازم در برنامه روزانه و هفتگی‌تان قرار دهید.
- آجیل و دانه‌ها (بدون نمک): بادام، گردو، بادام‌زمینی، پسته، پیکَن، تخمه آفتاب‌گردان، ماکادمیا (فندق استرالیایی)، فندق، دانه چیا، بذر کتان، پپیتا، کنجد، تخمه خربزه و…
- گیاهان دارویی و ادویه‌جات: جعفری، شوید، پونه کوهی، رزماری، آویشن، دارچین، زیره سبز، زنجبیل، فلفل کاین، فلفل سیاه، نمک صورتی هیمالیا، نمک سیاه، گشنیز، زردچوبه و…
- نوشیدنی‌ها: چای، قهوه، نوشیدنی‌ها و آب‌میوه‌ها و آب سبزیجات تازه‌گرفته‌شده.
- منابع حیوانی غذا برای مصارف گاه‌به‌گاه: ماهی چرب، سینه مرغ بدون پوست، آب مغز استخوان، تخم‌مرغ، شیر، پنیر، ماست غیرطعم‌دار، دوغ و….
غذاهای نامناسب برای یک رژیم غذایی گیاهی
- چربی‌های اشباع‌شده: گوشت قرمز مانند گوشت گاو، گوشت خوک، بره، گوسفند، گوساله، بیکن، بیسکویت، کیک، چربی خوک، روغن نارگیل، روغن پالم، کره، مارگارین، پنیر خامه‌ای، پخشینه، سس مایونز و…
- غذاهای فراوری‌شده: سالامی، سوسیس، ژامبون و…
- غذاهای بسته‌بندی‌شده: غذاهای آماده، نودل فنجانی، آب‌میوه‌های بسته‌بندی‌شده، نوشابه، چاشنی‌های سالاد، سس، غذاهای یخ‌زده و…
- چربی‌های ترانس: سیب‌زمینی سرخ‌کرده، خلال سیب‌زمینی، چیپس سیب‌زمینی، غذاهای سرخ‌شده، مرغ سوخاری، پیتزا، همبرگر، کلوچه، پای، خامه قهوه غیر لبنی و…
راهنمای گام به گام یک رژیم غذایی گیاهی
در ادامه می‌خواهیم به شما بگوییم که چطور می‌توانید این سبک غذایی جدید را وارد برنامه روزانه‌تان کنید:
الف) تغییر را از آشپزخانه‌تان شروع کنید.
مهم‌ترین مرحله برای شروع؛ شنیدید که می‌گویند از دل برود هرآنچه که از دیده برفت؟ شما هم بایستی از شر همه غذاهای بسته‌بندی‌شده و غذاهای دارای چربی اشباع و چربی ترانس راحت شوید.
ب) آهسته و پیوسته پیش بروید.
رژیم غذایی خود را با یک یا دو وعده غذایی در روز تغییر دهید. با مصرف غذاهای گیاهی در یک یا دو وعده غذایی بزرگ مثل صبحانه، ناهار یا شام، شروع کنید. به خودتان یک هفته فرصت دهید تا با عادات غذایی جدید وفق پیدا کنید؛ سپس می‌توانید از هفته دوم یک رژیم گیاهی تمام‌وکمال را دنبال کنید.
پ) حواستان به میان وعده‌تان باشد.
خوردن میان‌وعده مناسب هم اهمیت بسیار زیادی دارد؛ مصرف چربی‌های ترانس از طریق تنقلات گیاهی مانند چیپس سیب‌زمینی آسان است. برای یک میان‌وعده خوشمزه از آجیل، دانه‌های خوراکی یا میوه یا سبزیجات تردی همچون هویج و خیار استفاده کنید.
ت) در صورت تمایل، از منابع حیوانی استفاده کنید.
شما می‌توانید رژیم گیاهی داشته باشید و همچنان منابع غذایی حیوانی را در حد اعتدال مصرف کنید؛ این مسئله دال بر مفهوم فلکسترین بودن برای گیاهخوارانی دارد که شیر، ماست، پنیر، تخم‌مرغ و غیره مصرف می‌کنند. یا آن دسته افرادی که سعی دارند مصرف گوشت، ماهی و لبنیات را کاهش دهند.
ث) غذای خود را خوشمزه کنید.
یک بشقاب رنگارنگ از غذاهای گیاهی نیز باید طعم خوبی داشته باشد. از سبک‌های مختلف آشپزی استفاده کنید، دستورالعمل‌های آسان را بررسی کنید و خودتان با خلاقیت خودتان چاشنی‌های سالاد و سس‌های متنوعی ایجاد کنید تا غذای شما خوشمزه شود.
ج) به خودتان جایزه دهید.
پیروی از عادات غذایی جدید به تلاش و اراده نیاز دارد. اگر این کار را انجام داده‌اید، وقت آن است که به خودتان پاداش دهید. می‌توانید برای خود تجهیزات مفیدی (آب‌میوه‌گیری یا همزن و غیره) بخرید، عکس سلفی خود را در رسانه‌های اجتماعی قرار دهید، یا برای خود کتابی درباره ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن بخرید تا شیوه زندگی جدید‌تان را کم کم پذیرا شوید.
عوارض جانبی یک رژیم غذایی گیاهی
رژیم غذایی گیاهی به خاطر کمبود وجود ویتامین B12، ویتامین D، آهن و کلسیم که در درجه اول در منابع حیوانی پیدا می‌شوند، شاید کمی برایتان مشکل‌ساز شود. اما می‌توانید مخمرهای غذایی که جایگزینی ایده‌آل برای پنیر هستند را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید یا به سراغ مکمل‌ها بروید تا بتوانید ویتامین D یا ویتامین B12تان را تأمین کنید.
روی، امگا۳، آهن و ید از آن دست مواد مغذی‌ای خیلی مهم هستند که در بین‌شان روی در آجیل، دانه‌های خوراکی، غلات کامل و حبوباتی همچون نخود یا عدس پیدا می‌شود؛ امگا۳ را می‌توان با مکمل‌ها یا مصرف دانه‌های شاهدانه، چیا، بذر کتان و گردو پیدا کرد. ید را در جلبک‌های دریایی و نمک‌های غنی‌شده و آهن را هم می‌توان از طریق غذاهای گیاهی همچون سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات تأمین کرد.
سایر مواد مغذی همچون کلسیم را می‌توان برای رژیم غذایی گیاهی‌تان از لوبیا، سبزیجات سبز، بادام و دانه‌های کنجد، تأمین کنید. درخصوص پروتئین، طیف وسیعی از غذاهای گیاهی همچون حبوبات، لوبیا، آجیل، دانه‌های خوراکی و… به کمک‌تان می‌آیند.
توجه: برای اینکه جلوی کمبودهای تغذیه‌ای با یک رژیم گیاهی را بگیرید می‌توانید پس از مشورت با مختصصان و کارشناسان تغذیه، مکمل‌های مناسب را دریافت کنید و حتی برای گرفتن چند دوز ویتامین D، حداقل ۱۰ دقیقه در ساعات اولیه صبح زیر نور خورشید بروید.
فردا دیر است، از امروز به فکر رژیم غذایی گیاهی باشید!
همه شما می‌توانید یک سبک زندگی جدید برای خودتان انتخاب کنید و به سراغ رژیم‌های غذایی گیاهی بروید. صرف‌نظر از اینکه در سلامت کامل بسر می‌برید یا با یک سری مشکلات روبرو هستید، یک رژیم غذایی گیاهی میتواند به شما کمک کند تا یک رابطه مناسب بین بدن و ذهن‌تان برقرار شود؛ رابطه‌ای که بر همه ابعاد زندگی‌تان تأثیرات مثبتی برجای می‌گذارد. اگر می‌خواهید یک برنامه رژیم غذایی گیاهی اختصاصی برای خودتان داشته باشید، بهتر است به سراغ متخصصان تغذیه بروید. اگر تجربه چنین رژیم‌های گیاهی‌ای را دارید، خوشحال می‌شویم در بخش نظرات، از تجربه‌تان برای ما و سایر خوانندگان بگویید.
- رژ لب خانگی، راز لب‌های زیبا و فریبنده سلبریتی‌ها! - ۱۵-۰۳-۱۴۰۱
- مقایسه سرم هیالورونیک اسید تراست با سه برند خارجی! - ۰۷-۱۲-۱۴۰۰
- آموزش کشیدن خط چشم؛ سخت اما ممکن! - ۰۸-۱۱-۱۴۰۰
